Länge var löpning i Sverige nästan synonymt med asfalt: gator, motionsspår med grusunderlag och stadslopp som Göteborgsvarvet eller Stockholm Marathon. De senaste femton åren har en annan gren vuxit fram vid sidan om, terränglöpning eller trail running, där löparen lämnar det jämna underlaget för stigar, rötter, stenar och branta backar. Utvecklingen har gått fort: från en handfull terränglopp i Sverige för femton år sedan till en säsong som i dag löper i princip året runt, med allt från femkilometerslopp i skogen till fleradygnslånga ultralopp i fjällen. Den här artikeln går igenom vad som fysiologiskt skiljer terränglöpning från löpning på väg, varför sporten vuxit så snabbt, och använder det svenska loppet Höga Kusten Trail som ett konkret exempel på hur ett modernt trail-evenemang är upplagt.
Vad som fysiologiskt skiljer terränglöpning från väglöpning
Löpekonomin försämras, men kroppen tränas bredare
Ett av de mer förvånande forskningsfynden inom terränglöpning rör löpekonomin, det vill säga hur effektivt kroppen omvandlar syre till löphastighet. Enligt forskning refererad av Idrottsforskning.se försämras löpekonomin med över 50 procent på obanad terräng jämfört med plant underlag, en betydligt större försämring än många väglöpare räknar med. Intressant nog var försämringen större hos renodlade banlöpare än hos löpare med bakgrund inom orientering, vilket visar att kroppen faktiskt går att träna specifikt för terrängens krav snarare än att effekten enbart beror på terrängen i sig. I praktiken innebär det att den som är van vid ett visst tempo på asfalt bör vänja sig vid ett betydligt lägre tempo på stig, och lära sig att styra löpningen efter upplevd ansträngning snarare än efter klockan.
Nedförslöpning kräver en egen teknik
Uppförsbackar må vara det som oftast förknippas med terränglöpningens fysiska krav, men det är ofta nedförslöpningen som ställer till mest problem för nybörjare. På brant, teknisk nedförsbacke använder erfarna terränglöpare det som ibland kallas Groucho-teknik, en löpstil med ökad höftböjning som sänker kroppens effektiva fjäderstyvhet och gör att stegen absorberar stötar mjukare, i stället för att bromsa hårt med raka ben vid varje nedslag, vilket annars belastar både leder och muskler betydligt hårdare. Att lära sig den tekniken tar tid och är en av anledningarna till att erfarna terränglöpare ofta tar sig nedför branta partier både snabbare och skonsammare för kroppen än den som bara är van vid platt underlag.
Stabiliserande muskulatur får jobba på ett annat sätt
Till skillnad från löpning på jämn asfalt, där foten möter i princip samma yta i varje steg, kräver ojämnt underlag konstanta, små justeringar av steglängd, stegfrekvens och var foten sätts ner, eftersom stigen kan bestå av stenar, rötter, jord och ojämna avsatser i tät följd. Det ställer högre krav på fotens, vristens och bålens stabiliserande muskulatur än väglöpning gör, vilket är en stor del av förklaringen till att terränglöpare ofta rekommenderas komplettera löpträningen med riktad styrketräning för fotleder, vader och bål, snarare än att enbart lägga till fler kilometer på stig.
En sport i kraftig tillväxt
Att trail running gått från nischintresse till etablerad gren märks tydligt i statistiken. Enligt uppgifter från Svenska Friidrottsförbundet fanns det år 2009 endast omkring tolv registrerade terränglopp i Sverige. Redan 2016 hade Trailrunning Sweden registrerat 155 lopp, med fler tillkommande varje vecka, och sedan dess har utbudet fortsatt växa, med distanser som spänner från korta femkilometersvarv till ultradistanser långt över maraton. Säsongen har samtidigt förändrats i grunden: där terränglöpning tidigare var koncentrerad till våren, som en förberedelse inför sommarens bantävlingar, pågår trailsäsongen i dag i praktiken året runt. De största loppen samlar stora startfält, Tjur Ruset, ett av Sveriges mest kända terränglopp, hade enligt uppgift 11 332 deltagare ett av sina senaste år, en skala som få hade förutspått för femton år sedan.
Höga Kusten Trail: ett svenskt exempel på loppens bredd
Ett av de lopp som fångar hur bred terränglöpning blivit som sport är Höga Kusten Trail, ett årligt arrangemang med utgångspunkt i Friluftsbyn i världsarvsområdet Höga Kusten. Loppet arrangeras normalt över en helg i slutet av augusti och erbjuder flera distanser inom samma evenemang: kortare sträckor på 17 och 28 kilometer, huvudloppet ”Original” på 45 kilometer, samt en längre distans i ultraklass, ”Höga Kusten Ultimate”, för de löpare som vill utmana sig ytterligare. Den variationen är typisk för hur moderna trail-evenemang byggs upp i dag, med flera startklasser samma helg, vilket gör att både den som springer sitt första terränglopp och den rutinerade ultralöparen kan delta i samma arrangemang. Terrängen i området, med den karakteristiska kombinationen av branta höjder och klippig kustnära natur som landhöjningen skapat, gör banorna tekniskt krävande på ett sätt som skiljer sig tydligt från de flacka motionsspår många löpare annars är vana vid, vilket är precis den typ av terräng som gör att löpekonomin och stabiliseringsträningen som beskrivs ovan faktiskt sätts på prov. För mer information om camping och sevärdheter vid Höga Kusten rekommenderas highcoastguide.com.
Så tränar du upp dig för din första trail
Den som vill gå från väg- till terränglöpning behöver framför allt justera förväntningarna på tempo: eftersom löpekonomin försämras kraftigt på ojämnt underlag bör träningen styras efter känsla och puls snarare än minuter per kilometer. Att lägga in regelbunden backträning, både upp och ned, ger dubbel nytta: uppförsbackar bygger styrka och konditionsbas på ett sätt som liknar intervaller utan att kräva högre löphastighet, medan nedförslöpning i kontrollerad miljö ger möjlighet att öva in en mjukare landningsteknik innan den sätts på prov i ett lopp. Riktad styrketräning för fotleder, vader och bål, tillsammans med gradvis ökande distanser på faktisk stig snarare än enbart på platt underlag, är det mest konkreta sättet att bygga upp den stabilitet som terrängen kräver, och minskar samtidigt risken för de vrickningar och belastningsskador som ovan terräng annars lättare orsakar hos den som är ovan.
Trail running på uppgång
Trail running har på femton år gått från marginalintresse till en av löpsportens snabbast växande grenar i Sverige, driven av både ett växande utbud av lopp och en förändrad syn på vad löpträning kan vara. Fysiologiskt ställer terränglöpning delvis andra krav än väglöpning: löpekonomin försämras märkbart på ojämnt underlag, nedförslöpning kräver en egen teknik, och stabiliserande muskulatur runt fotleder och bål belastas på ett sätt platt underlag aldrig gör. Lopp som Höga Kusten Trail, med sin spridning av distanser från 17 kilometer till ultraklass inom samma helg, visar hur tillgänglig sporten blivit för den som vill testa, samtidigt som den tekniskt krävande terrängen i områden som Höga Kusten är precis den typ av utmaning som gör att den specifika förberedelsen faktiskt lönar sig.